Итак, принято решение худеть, дабы сбросить лишние, порядком поднадоевшие килограммы. Значит, с понедельника (Нового года, следующей недели) приступаем. Но с чего же начать?

Существует огромное количество способов избавления от лишних килограммов. Известный персональный тренер Джиллиан Майклс делится своими секретами похудения. Прекрасная методика похудения Джиллиан «Похудей за 30 дней» предполагает физические нагрузки и правильное питание, что, по сути, должно стать образом жизни.

Крайне важно определить свой тип метаболизма для дальнейшего учета энергетических затрат. Подсчет калорий можно произвести в любом онлайн-калькуляторе. Если хочешь похудеть за 30 дней, Майклс рекомендует также при тренировке сочетать упражнения, направленные на разные группы мышц с кардиоупражнениями.

Во-первых, для начала неплохо бы проконсультироваться с врачом, так как при острых или хронических заболеваний не все диеты могут применяться. Либо же их использование нужно ограничить во времени. Если после беседы с медиками и обследования никаких противопоказаний не обнаружено, приступай. Если хочешь похудеть за 30 дней, видео поможет в этом. Можно также при желании похудеть за 30 дней, скачать видеоуроки и планомерно выполнять показанные в них упражнения и рекомендации.

Во-вторых, если позволяют финансовые возможности обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Он определит пищевые привычки, проведет психологическую диагностику, дабы определить, не являются ли лишние килограммы последствием стресса. Если вы задались целью за месяц похудеть на сколько-то килограмм, поможет опытный и профессиональный специалист в области диетологии.

Для похудения в домашних условиях существует как минимум три простых и эффективных способа, которые помогут вернуть прежнюю форму, сбросив всё лишнее. Главное – диета, похудеть за месяц при её соблюдении можно не на один килограмм.

Как похудеть за месяц на 5 кг и более, при этом не нанося ущерба собственному здоровью? В этом поможет простая и не затратная программа «Похудей за 30 дней». За основу диеты принимается жидкость в количестве не менее 2,5 литра в сутки, причем не сладкий чай или сок, а обычная питьевая вода. Учеными давно доказано, что даже при одинаковом питании женщины, выпивающие всего 1-1,5 литра жидкости в день, гораздо сложнее расстаются с лишними килограммами. За сколько месяцев можно похудеть на 5, 10, 15 килограмм? Сложно найти бесплатные видеоуроки по программе похудения? Облегчат поиски сервисы торрент, похудеть за 30 дней проще после предварительного просмотра уроков.

Важным условием является уменьшение употребления в пищу жирных, острых и богатых углеводами блюд. «Водная диета» при строгом соблюдении еще и нормализует работу кишечника, улучшает состояние кожи за счет её увлажнения «изнутри». Меню этой диеты может и не позволит похудеть за месяц на 20 и больше килограмм, но очистит организм от ненужных накоплений. Выглядит диета следующим образом:

1. Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры, она должна быть теплой: 20-40 градусов. Слишком горячая или холодная вода плохо усваивается организмом. Обязательно выпивайте стакан воды перед сном.

2. Исключаем употребление алкоголя, сладких газированных напитков и кофе. На время придется забыть и о мучном, сладком, жирном. Питание должно быть дробным. Желательно разбить приём пищи на 4-5 раз в течение дня небольшими порциями, ни в коем случае не переедать, даже если это низкокалорийные продукты.

3. Обязательно сократите употребление соли в пищу. Она задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. А при обильном питье – тем более.

4. Лучше всего начинать диету в теплое время года. Тогда организм быстрее будет выводить жидкость с потом, и внутренние органы не будут перегружены. Придерживаться диеты следует не более 2-3 недель, чтобы как максимум — похудеть на 10 за месяц.

5. В любом случае, как только захотелось есть, сначала выпейте стакан воды, это поможет на какое-то время «забить» чувство голода. Но не переусердствуйте – более двух стаканов за один приём могут чрезмерно растянуть стенки желудка.

Ежедневные тридцатиминутные тренировки можно проводить и в домашних условиях. При использовании этого способа все силы должны быть брошены на сжигание основной массы жировых отложений. Можно существенно ускорить обмен веществ + за месяц похудеть, 10 кг – не предел при соблюдении непрерывности каждой тренировки.

Во время выполнения упражнений можно также подтянуть конкретные проблемные зоны. Приложенные усилия позволят убрать жир с боков, живота. Лишние килограммы будут уходить в зависимости от начального веса человека: при небольшом избытке массы тела можно медленно похудеть; 20 кг за месяц можно скинуть при исходном весе более 150 килограмм. Приблизительная программа тренировок выглядит следующим образом:

1. День первый – упражнения с гантелями, бег на месте, скручивания и отжимания от пола.

2. День второй – приседания, упражнения с гантелями и подъём ног.

3. День третий – бег на месте, приседания и подтягивания.

4. День четвёртый – если есть возможность, посетите бассейн, теннисный корт.

5. День пятый – подтягиваем спину и пресс с помощью упражнения «велосипед», бега на месте, подтягиваний и скручиваний.

6. День шестой и седьмой – получасовая разминка утром и вечером без силовых упражнений.

Распределите все упражнения равномерно, чтобы тренировка в среднем занимала 30-40 минут. Упражнения на свежем воздухе сделают тренировки гораздо эффективнее.

Повседневная диета, которая поможет исчезнуть лишним килограммам, есть не что иное, как организация сбалансированного питания, физических нагрузок. А, добавив фитнес, похудеть за 30 дней будет еще легче. Употребление в пищу каш, свежих фруктов и овощей, приготовленной на пару или запеченной курицы, телятины и рыбы — обязательно при сбалансированном питании. Это поможет как минимум похудеть на кг за месяц, а при выполнении регулярных физических нагрузок – и более.

Повседневное питание должно быть легким, не переедайте и не злоупотребляйте мучным и жирным, во всем необходима мера. Похудеть за 5 месяцев можно до 10 килограмм. При правильном питании и умеренных нагрузках выводятся шлаки, происходит очищение всего организма, хотя быстрого сброса веса ожидать не стоит. Можно почувствовать себя гораздо стройнее и привлекательнее, если знать, как похудеть за месяц. 5 кг или более уйдут при строгом соблюдении принципов здорового питания и исключения запрещённых продуктов.

Список продуктов при сбалансированном питании:

1. Мясо – 150-200 грамм в день в тушёном, варёном или запечённом виде.

2. Фрукты – 200-300 грамм в день, исключая бананы и виноград.

3. Овощи – 300-400 грамм в сутки. Используйте картофель и бобовые в приготовлении по минимуму.

4. Рыба – 300 грамм в неделю, в два или три приёма. В эту норму входят все морепродукты – креветки, кальмары и другие.

5. Зерновые (каши, хлеб и макароны) ограничьте 350-400 граммами. Но это должен быть не один хлеб, а, например, 250 грамм каши и 100 грамм хлеба, желательно цельнозернового, в сутки.

6. Соль и сахар – ограничьте максимально. Соль употребляйте в количестве не более 5 грамм в день, то есть одной чайной ложки, а сахар – 6 чайных ложек. Учитывайте содержание соли и сахара в хлебе, макаронах и прочих продуктах.

Есть желание похудеть за 30 дней? Отзывы многих женщин говорят о том, что способ есть. Какую бы диету вы ни выбрали, следует помнить о том, что ограничение в потреблении пищи ведет к уменьшению поступления в организм витаминов и минералов. Даже если диета кратковременная и вы решили по программе Джиллиан похудеть за 30 дней, приобретите качественный витаминный комплекс. Тогда и кожа, и волосы будут радовать так же, как и стройное тело.

Как же нам, девочкам, и не только,  хочется быть стройными и привлекательными в любое время года, а особенно, в преддверие весны. Каждый, кто хоть однажды пробовал худеть знает, какое это нелегкое дело – сбрасывать лишние килограммы. Те, кто уже имеет этот воистину горький опыт знают, что одно дело вес сбросить, а другое, может быть и потяжелее – удержать. Ведь, чем больше изначальный вес, тем быстрее и легче сбросить некоторое количество килограммов. Но еще быстрее и легче эти ненавистные килограммы возвращаются с лихвой. Как говорят, стоит лишь выпить воды и вес становится еще больше, чем был до процесса похудания. Так происходит потому, что быстрее всего уходит из организма вода, а жировые клетки не сгорают, а остаются на месте, лишь слегка потеряв жидкость. И при первой же возможности восполняют потерянную влагу.

Особенно это касается быстрых диет, которые обещают вам золотые горы. На самом деле, кроме огромного стресса для организма, нервного истощения и развития в дальнейшем хронических заболеваний, они не приносят.

Самым оптимальным сроком для ощутимого сброса веса является тридцать дней. Именно за такой срок удается добиться устойчивого результата. Надо помнить, что у молодых людей, у которых обмен веществ быстрее, результат будет лучше, чем у пожилых.

Я расскажу о том, как мне удалось похудеть. На личном опыте я испробовала множество диет и голоданий, но они приводили лишь к краткосрочным результатам, хотя, иногда, и значительным. Однако, их хватало ненадолго. Через некоторое время вес возвращался в еще больших объемах. При одной только мысли, что надо сесть на диету, у меня начиналась головная боль и внутренняя истерика.

Однажды мне попалось объявление о кодировании по методу академика Смелова. Я решилась, прошла его, выполнила все рекомендации и получила результат по сбросу веса: за первую неделю — четыре килограмма, за первые тридцать дней — десять килограмм, за первые четыре месяца — семнадцать килограмм, а всего — двадцать восемь килограмм. Причем худела без особых усилий и, тем более, без чувства голода.  Самое главное — результат держится уже более пяти лет.

Итак, самые быстрые способы похудеть за 30 дней.

Если вы окончательно еще не созрели, у вас ничего не получится. Вы должны, после стольких пережитых страданий, принять окончательное и бесповоротное решение изменить свою жизнь в лучшую сторону. Ведь, как ни крути, хоть и с посторонней помощью, вам придется кардинально изменить питание, привычки, распорядок дня, двигательную активность. Но овчинка стоит выделки. Те новые ощущения легкости, которые подарит вам ваше тело, и восхищенно — удивленные взгляды знакомых ни с чем несравнимы.

Не надо бояться этого слова. Все не так страшно. Происходило все в составе группы таких же, как я жаждущих сбросить лишнее. Сеанс длился минут двадцать после двухчасового разговора и объяснения, как нужно будет питаться впоследствии. При этом я все слышала и понимала. Никто не впадал в глубокий транс и не демонстрировал измененное сознание. Врач после расслабления, которое длилось несколько минут, внушал, что картофель и хлеб — яды, вредящие нашему организму. Только и всего. После этого вы отправляетесь домой жить новой жизнью.

Суть метода состоит в том, что нет никаких диет. Вам разрешается есть почти все продукты, кроме запрещенных, комбинируя их на свое усмотрение. Главное — насильно не переедать, по старой привычке. Ведь в результате кодирования желудок значительно уменьшился. Но, если его несколько раз подряд сильно перегрузить, растянуть, все вернется обратно.

Итак, запрещено употреблять в любом виде: хлеб, макароны, кондитерские изделия, сахар, конфеты, картофель, рис, манку, колбасы, виноград.

Все остальные продукты — можно. При этом, в день нужно употребить до восьмисот грамм овощей и фруктов. Крупы (объемом две, три ложки  в сыром виде) — супах. Рекомендуется фасоль, хорошо разваренная во избежание лишнего газообразования. Нельзя обойтись без нежирного мяса, рыбы, творога и молочных продуктов. Допускается немного растительного и сливочного масла.

Следует забыть о жарке в большом количестве жира. Все остальные виды приготовления пищи приветствуются. Вспомните, как вкусна, к примеру,  запеченная в духовке или на гриле в фольге рыба с пряными травами и специями. Или старый способ — запеченная на бутылке курица — сочная и ароматная. Правда, не надо увлекаться поджаристой кожицей, хоть и очень вкусно.

Варите, готовьте на пару, тушите, запекайте, готовьте шашлык (из  нежирного мяса и птицы). Все, кроме жарки. Не так уж и плохо. Сейчас можно купить сковороду с очень толстым дном, в которой можно жарить практически без масла — в собственном соку.

Измените свой пагубный режим питания, который уже привел к плачевным результатам. Нельзя есть один два раза в день. Слишком длинные перерывы между едой, вызывающие зверский голод, приводят к перееданию. К тому же, через шесть часов воздержания от пищи, мозг подает сигнал — голод и начинается откладывание жировых запасов впрок.

Поэтому, вы будете есть понемногу каждые полтора — два часа. Все окружающие удивлялись — я постоянно что — то ела на работе и при этом худела.

К примеру, завтракала я овсянкой, сваренной  на  воде с тыквой, добавлением молока и немного масла. На работе уже второй завтрак — банан, кофе с молоком и немного твердого сыра. Обед — первое, салат, мясо. Полдник — творог, натуральный йогурт, фрукты. Ужин — запеченная рыба с фасолью. Если очень хочется вечером есть — можно яйцо всмятку или немножко творога, стакан молока или кефира. То — есть вы голодными не будете. Наоборот, нужно весь день думать, что бы такое съесть полезное.

Так называемые разгрузочные дни, по сути, являются днями с употреблением одного продукта. На выбор: четыреста — пятьсот грамм (все равно больше не полезет) отварного без соли и специй мяса, рыбы, столько же творога или полтора килограмма яблок, мякоти арбуза, или полтора литра молока или кефира. При этом, кроме одного из перечисленных продуктов, можно пить  чай, кофе с молоком, но без сахара. Можно употреблять заменители сахара. Особенно полезна натуральная стевия. Необходимы такие дни для своеобразной встряски и ускорения обменных процессов.

Проводятся разгрузочные дни один — два раза в неделю, чередуя продукты. При этом, за один такой день теряется до полутора килограмм веса.

Воды необходимо пить не менее двух литров в день. Вода способствует удалению из  организма усиленно выделяющихся при расщеплении жира шлаков. Если их своевременно не удалять, они будут оказывать токсическое воздействие на организм.

Воду следует пить с утра натощак — стакан, а то и два. Нужно воду слегка подогреть, чтобы организм не растрачивал энергию на ее согревание. Таким образом, водичка промоет ваш пищевод, желудок, кишечник от остатков вчерашней пищи и подготовит его к новому дню. Завтракать можно не ранее, чем через полчаса после питья воды. В течение дня пейте воду обязательно между приемами пищи — за полчаса до и после еды. Нельзя запивать еду водой или компотом, соком. Таким образом вы только навредите, разбавив желудочный сок и ослабив его действие.

Вода не должна быть газированной. И минеральную воду пейте понемногу. Предпочтение надо отдавать талой воде или настоянной в течение семи дней на смеси трех минералов: кремня, шунгита, кварца. Настаивать воду лучше в стеклянной или эмалированной посуде, накрыв чистой тряпочкой или марлей, чтоб сохранялся доступ воздуха.

Талую воду готовят замораживая ее в морозильнике, а затем оттаивая при комнатной температуре. При этом надо снимать и выбрасывать тонкую корку первого  льда, образованного в начале замерзания и последнюю нерастаявшую льдинку, остающуюся при оттаивании. В этом льде содержатся все вредные примеси — бактерии, канцерогены, соли тяжелых металлов, радионуклиды и прочие прелести цивилизации.

Жир начнет уходить уже с первых дней. Это самый приятный способ похудеть за 30 дней. Ведь, сгорая, жировые отложения будут снабжать вас большим количеством энергии. Вы сами удивитесь, насколько вам захочется двигаться. При этом не надо изнурять себя в спортзале. Достаточно просто больше ходить пешком, хлопотать по дому, подниматься по лестнице без лифта. Подберите для себя несложный комплекс упражнений на растяжку. Они подтягивают мышцы и уменьшают объемы фигуры, делая очертания привлекательными. Не забывайте при этом, заниматься и комплексами для лица, шеи и груди — ведь кожа на этих частях тела при потере веса обвисает в первую очередь. Очень хорошо подходят такие дыхательные гимнастики, как бодифлекс и оксисайз. А может, вам захочется заняться танцем живота?

Сбрасывая лишний вес и очищаясь от шлаков, вы испытаете обновление и всех ощущений и чувств. У вас обострятся не только вкусовые ощущения, но и обоняние, а также все другие чувства. Самое время снова влюбиться в своего мужа, а у кого его нет — найти свою любовь. Ведь любовь обладает волшебной способностью значительно ускорять процессы метаболизма в организме, а значит, незаметно и очень приятно для нас растворять огорчающие нас излишки. Это самый приятный способ похудеть за 30 дней! Худейте на здоровье и наслаждайтесь своим новым видом.

Все люди, страдающие ожирением, мечтают сбросить лишний вес, не нанеся при этом вреда своему здоровью. Правильное похудение за 30 дней представляет собой курс из скорректированного режима питания и системы упражнений – худеть при таком подходе не так уж сложно, главное то, что ваша фигура станет идеальной. Если же у вас нет времени на спорт, то можете сделать основной упор на питание. При этом учтите, что без физической нагрузки, хотя бы в виде зарядки, сделать тело привлекательным и рельефным вряд ли получится.

Избавиться от лишнего веса за один месяц или существенно уменьшить его мужчинам и женщинам можно при помощи грамотно подобранного питания с низким калоражем. Правда, сбросить 10-20 кг за такой короткий промежуток времени можно только небезопасными и нездоровыми способами, к примеру, всевозможными голодными диетами. Любой человек, работающий в области фитнеса, скажет, что за счет сжигания жира за 30 дней можно сбросить от 2 до 2,5 кг.

Безопасное похудение предполагает сочетание здорового питания с физической активностью. К примеру, худеть в неделю на 1-2 кг (зависит от особенностей организма) можно, если исключить лишние перекусы и перестать кушать сладкое каждый день. В повседневном рационе питания нужно оставить здоровый завтрак, обед (полноценный) и скромный, но насыщенный белком ужин. Можно ввести пару перекусов овощами или фруктами, которые насыщены витаминами. Помимо этого, делайте в домашних условиях специальные упражнения или займитесь:

• легкими пробежками;
• плаванием;
• большим теннисом;
• спортивной ходьбой;
• велопрогулками;
• танцами;
• гимнастикой;
• лыжным спортом и т.д.

Большую популярность приобрела программа «похудей за 30 дней» от Джилиан Майклс, которая состоит из 3 курсов, длительность каждого из которых составляет 10 дней. Достичь максимального результата можно будет только при комплексном подходе, состоящем из правильного питания и упражнений. Эта фитнес-программа основывается на «раздражении» мускулов, что помогает уменьшить объемы и привести в тонус все мышцы. Сама программа первую очередь рассчитана на новичков, т.к. полчаса занятий выдержать не так уж трудно.

Под правильным питанием подразумевается ни какая-нибудь белковая диета или рацион, основанный на углеводах, а четырехразовое меню, состоящее из полезных и натуральных продуктов. Фаст-фуд с газировками подпадает под полный запрет. Для занятий вам потребуется приобрести гимнастический коврик и гантели весом 1,4-2,3 кг. Перед началом курса желательно завести дневник похудения, куда нужно будет записывать свой вес, объемы, рацион питания.

Помните, что программа «худеем за 30 дней» включает в себя и здоровое питание, и тренировки. Физические нагрузки должны быть ежедневными: качайте мышцы пресса, бегайте, отжимайтесь и т.д. Дополнительно займитесь бадминтоном, настольным теннисом, плаванием. Питание желательно чтобы было дробным, к примеру, 4-5-разовым. Можно чередовать один день приема только растительной пищи с одним днем сухого голодания. Чтобы питание не нанесло вреда организму, оно должно включать в себя необходимое количество питательных веществ:

• Завтрак должен быть богат цельными зернами и белком: омлет с овощами, порция овсянки, стакан нежирного молока и т.д.
• Обед должен включать в себя легкий салат, белки в виде нежирного сыра/куриного мяса.
• Меню ужина должно состоять из всех групп продуктов, к примеру, рыбы, постной говядины/курицы с овощами и т.д. Старайтесь не употреблять макаронных изделий.

Чтобы скинуть вес за месяц без вреда здоровью, подберите подходящий диетический рацион питания. Повседневный рацион должен быть легким, но при этом не злоупотребляйте жирным и мучным, не переедайте. Добавив к нему, вы сможете сбросить за месяц не 2-3 кг, а 4-5, не чувствуя при этом особого голода. Постарайтесь ограничить соль с сахаром. В день можете употреблять до 150-200 г запеченного/тушеного/вареного мяса и по 200-300 г фруктов, кроме винограда с бананами. Количество овощей в сутки должно составлять 300-400 г – минимизируйте употребление картофеля и бобовых.

При регулярных тренировках вы сможете существенно ускорить свой обмен веществ, благодаря чему сжигание жира станет более интенсивным. За все время тренировок можно будет убрать жир с таких проблемных зон, как живот, бока. Помимо посещения бассейна, теннисного корта или катания на велосипеде, воспользуйтесь следующими известными всем упражнениями:

• бег на месте;
• приседания;
• скручивания;
• отжимания от пола;
• упражнения с гантелями.

Елена, 31 год

Воспользовалась программой «Похудение за 30 дней» от Джиллиан Майклс и одновременно с этим скорректировала свое питание. В целом тренировки понравились, благодаря регулярному выполнению стала выносливей, а в весе потеряла почти 7 кг. Что касается непосредственно питания, то из меню убрала жареное, мучное, копченое.

Юлия, 35 лет

Так как времени на физические упражнения практически нет, просто прибегла к здоровому питанию. До минимума уменьшила соль, почти отказалась от сахара, стала кушать больше овощей и фруктов. За пару недель нормализовалось пищеварение, стул. Держаться на таком питании трудно, но за это время мне уже удалось сбросить 3 кг.

Любовь, 23 года

За 4 недели смогла сбросить всего 2,5 кг, хотя усиленно тренировалась и ходила на фитнес, если не считать небольшого перерыва в середине этого отрезка времени. Правда, не позаботилась о рационе питания, который остался почти неизменным. Единственно, что сделала в нем – это прибегла к дробному питанию, но толку оказалось мало.

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

11 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Начинать борьбу с лишними килограммами следует с увеличения уровня физической активности и отказа от вредных продуктов питания. На подготовительной стадии необходимо также привести в тонус мышцы и внутренние органы. Для этого можно использовать аэробные тренировки. Основной этап программы «Худеем за 30 дней» заключается в выполнении комплекса силовых упражнений и строгом соблюдении рациона и режима питания. Выдержать жесткую диету и тяжелый тренинг помогут мотивирующие психологические практики: медитация и аутотренинг.

1 Способы похудения

Выбирать методику сгонки веса необходимо, учитывая такие факторы, как общее состояние здоровья, возраст, сферу деятельности, финансовые возможности и т. д.

Основные способы похудения представлены в таблице:

Способ	Описание	Преимущества и недостатки
Экономный	Метод не подразумевает занятий в дорогих фитнес-клубах и наличия персонального тренера. Тренировки выполняются в домашних условиях без использования тренажеров. В рацион питания входят недорогие и полезные продукты: курица, рыба, яйца, творог, крупы и сырые овощи. Спортивное питание не используется	Экономный способ похудения не приводит к быстрому результату: за месяц получается сбросить не более 4-6 кг. Этот же факт является и преимуществом: сжигание жира происходит без вреда для здоровья
Тренировочный	Суть метода заключается в том, что основной упор в борьбе с лишним весом делается на выполнение тяжелых физических упражнений. Занятия осуществляются в тренажерном зале. Используется специализированное оборудование, штанги и гантели	Процесс похудения происходит достаточно быстро. В первый месяц мужчине или женщине удается сбросить до 8-10 кг. Минусами тренировочного способа являются риски получения травм и развития перетренированности
Повседневный	Способ эффективен для людей, у которых нет времени на посещение тренажерного зала и выполнение полноценных домашних тренировок. Избавление от жира происходит за счет осуществления минимального количества ежедневных гимнастических упражнений (утренняя зарядка) и сокращения объема вредной пищи (мучного, сладкого)	Недостатком повседневного способа является низкая скорость похудения — не более 2-4 кг в месяц. Главные преимущества — затрачивание минимального количества времени на тренировки (всего 15-20 минут в день), дешевизна и отсутствие риска вреда здоровью
Кодирование	Методика избавления от лишних килограммов основана на погружении человека в состояние транса и внушения ему специальных установок, запускающих процессы похудения. Чаще всего пациента программируют словами вроде «вам нравится заниматься в спортзале» и загружают списки полезных и вредных продуктов	Главным достоинством кодирования является эффективность — процедура помогает похудеть большинству пациентов. Недостатки: возможность развития депрессивных состояний, отсутствие индивидуального подхода к каждому человеку, дополнительные финансовые затраты на оплату услуг специалиста

Программа «Худеем за 30 дней» включает в себя основные преимущества и исключает недостатки популярных способов избавления от избыточного веса.

Программа тренировок и план питания для похудения мужчин

2 Подготовка тела к сгонке веса

Выполнению комплекса упражнений и диете должен предшествовать подготовительный этап.

В первую очередь следует очистить организм от шлаков и «перезагрузить» пищеварение. Для этого можно использовать однодневную кефирную монодиету. Ее суть состоит в том, что в течение дня человек каждые 3-4 часа выпивает по 1 стакану кефира. В перерывах между приемами кисломолочного продукта производится обильное питье воды — по 200-300 мл каждые 2-3 часа. Такой способ позволяет полностью освободить кишечник от каловых масс, очистить кровь от токсинов, улучшить тонус сосудов и повысить скорость метаболизма.

Подготовка тела должна поднять уровень функциональной готовности. Укрепить мышцы и связки, повысить тренированность сердечно-сосудистой системы помогут аэробные упражнения. Самыми эффективными из них являются:

1. 1. Бег трусцой. Ежедневно следует преодолевать 1-1,5 км. Бегать рекомендуется в медленном или среднем темпе в вечернее время, на пустой желудок.
2. 2. Плавание. Для того чтобы привести свое тело в тонус и подготовить его к выполнению программы, следует плавать дважды в неделю по 25-35 минут. Рекомендуется посещать бассейны с подогревом, так как систематическое воздействие на организм холодной водой будет провоцировать образование подкожного жира.
3. 3. Велопрогулки. Продолжительность езды на велосипеде должна зависеть от стиля: по прямой дороге — 40-50 минут, при подъеме на высоту — 25-35 минут. Во время занятия желательно менять интенсивность нагрузки (подъемы чередовать со спусками и ездой по равнине).

На подготовительном этапе (2-3 недели) кардиотренировки рекомендуется выполнять ежедневно, чередуя упражнения:

• например, в понедельник, среду и пятницу осуществляется бег;
• во вторник и воскресенье — плавание;
• в четверг и субботу — езда на велосипеде.

Фитнес для похудения дома: программа тренировок на все тело

3 Комплекс упражнений

Основу программы «Худеем за 30 дней» составляют систематические физические нагрузки. Именно они позволят повысить скорость анаболизма и сжечь большое количество жира.

Комплекс эффективных упражнений для дома представлен в таблице:

Упражнение	Техника выполнения	Иллюстрация
Отжимания	Являются неотъемлемой частью базового тренинга любой тренировочной программы. Действенность упражнения обусловлена тем, что во время его осуществления происходит проработка всех мышечных групп плечевого пояса. Очередность действий для правильного выполнения отжиманий: 1. Разместить на полу специальное покрытие, исключающее скольжение. 2. Занять на нем горизонтальное положение — упор лежа. 3. Закрепить положение корпуса в одной плоскости — голова, шея, спина, бедра и голень должны располагаться по ровной линии. 4. Развести ладони на ширину плеч. 5. Сгибанием в локтях произвести опускание груди к полу. 6. Силой грудных мышц поднять корпус вверх. 7. Повторить движение 25 раз. 8. Выдержать двухминутную паузу для восстановления и сделать еще 5 серий. Людям со слабыми руками отжимания можно выполнять в упоре от стула или кровати
Планка	При выполнении гимнастического упражнения нагрузка на мышцы живота и бедер осуществляется в неподвижном состоянии. Это свойство планки можно использовать людям с ограничениями по здоровью и тем, кому противопоказаны динамические тренировки. Очередность выполнения упражнения: 1. Разместиться на покрытии с нескользкой поверхностью в упоре на ступни и локти. 2. Вытянуть все туловище в прямую линию. 3. Сохранять такое положение корпуса от 30 до 120 секунд (в зависимости от степени физической подготовки). 4. Сделать небольшую передышку (около минуты). 5. Повторить выполнение планки. Более сложным вариантом (не для новичков) является стойка на прямых руках. Эффективность упражнения в этом случае существенно возрастает
Берпи	Людям, которым часто не хватает времени для проведения полноценной тренировки, имеет смысл обратить внимание на берпи. Комплексное упражнение состоит из последовательного выполнения приседания, выброса ног в планку и выпрыгивания. Это позволяет поработать за один подход практически все тело. Алгоритм выполнения: 1. Из положения стоя опустить тело в присед. 2. Упереться руками в пол перед собой. 3. Произведя небольшое подпрыгивание, резко отвести бедра назад, переведя положение тела в позицию «планка». 4. Быстрым движением вернуть ноги в полуприсед. 5. Сделать мощный прыжок вверх. 6. Повторить комплекс 10-13 раз. 7. После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 2-3 серии
Подтягивания	Интенсивное похудение должно обязательно включать в себя силовые подтягивания. Кроме того что они позволяют проработать крупные мышцы спины, во время выполнения упражнения происходит мобилизация скрытых резервов организма, активизируется выработка анаболических гормонов, существенно повышается скорость обмена веществ. Методика выполнения: 1. Повиснуть на перекладине. 2. Развести руки шире уровня плеч. 3. Подвести голени к ягодицам. 4. Произвести поднятие тела до касания подбородком турника. 5. Опуститься вниз. 6. Сделать 5-8 (в зависимости от мышечной силы) повторений. 7. Отдохнуть полторы минуты. 8. Выполнить 4 подхода
Упражнение «Книжка»	Одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, позволяющее за короткое время избавиться от лишних сантиметров на талии. Делать «Книжку» необходимо после тщательной разминки поясничного пояса. Техника выполнения выглядит следующим образом: 1. Лечь на гимнастический коврик или подложить под корпус мягкое одеяло. 2. Носки вытянуть вперед, прямые руки положить за голову. 3. Совершить сведение ладоней и ступней, произведя сгибание туловища. 4. Вернуться в горизонтальное положение. 5. Повторить сложение корпуса 15 раз. 6. Сделать минутную паузу для восстановления. 7. Выполнить еще 4 серии
Выпрыгивания	Являются лучшим способом мощного тренинга бедер и нижней части спины. Упражнение выполняется в удобной спортивной обуви после разминки и растяжки мышц ног и поясничного отдела. Очередность выполнения выпрыгиваний: 1. Находясь в позиции стоя, развести ноги на расстояние 30-40 см друг от друга. 2. Прямые руки поднять до уровня груди и вытянуть вперед. 3. Опустить тело вниз до образования прямого угла между бедрами и голенью. 4. Изо всех сил выпрыгнуть вверх. 5. Вернуться в положения сидя. 6. Сделать 12-14 прыжков. 7. После паузы для отдыха (1,5-2 минуты) выполнить еще 4 подхода
Махи ногами	Подходящее упражнение для девушек, имеющих грушевидный тип фигуры. Изолированная нагрузка помогает «добить» ягодицы после выпрыгиваний или приседаний, сделать их более округлыми и упругими. Очередность действий для правильного выполнения махов: 1. В положении стоя свести ступни вместе и положить ладони на талию. 2. Выровнять спину. 3. Произвести быстрое отведение левой ноги назад и вернуть ее в предыдущую позицию. 4. Повторить движение 15 раз. 5. Сделать махи правой ногой. 6. Отдохнув 50 секунд, выполнить 4 дополнительных подхода

Данный тренировочный комплекс не имеет существенных противопоказаний и может выполняться мужчинами и женщинами в любом возрасте. Однако при наличии тяжелых патологий сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, а также во время инфекционных заболеваний от выполнения интенсивных физических упражнений следует отказаться. Для того чтобы исключить возможные негативные последствия, перед занятиями необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Программа приседаний на 30 дней для женщин и мужчин

4 Тренировочная программа

Существенно похудеть за месяц реально только в том случае, если тренироваться по определенной схеме. План занятий должен быть построен таким образом, чтобы все тело подвергалось регулярной и равномерной нагрузке.

Эффективная жиросжигающая программа занятий для дома выполняется по следующему графику:

• Тренировка № 1. Осуществляется проработка нижней и средней части корпуса упражнениями: выпрыгивания, махи ногами, «Книжка».
• Тренировка № 2. С помощью подтягиваний нагрузке подвергаются мышцы спины и рук.
• Тренировка № 3. Выполняется прокачка груди и мышц пресса. Используются: отжимания от пола, «Книжка», планка.

Занятия рекомендуется распределить в течение одной недели. Популярной является схема, когда основные силовые тренировки выполняются в понедельник, среду и пятницу. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 1 раз в 7 дней. По вторникам и четвергам можно делать кардионагрузки: бег, плавание, езду на велосипеде. В субботу и воскресенье следует отдыхать.

В последнее время большую популярность набирает программа тренировок фитнес-тренера Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней». Ее суть заключается в том, что занятия выполняются дома и состоят из нагрузок 3 уровней сложности. Переход на новый уровень происходит через каждые 10 дней. Заниматься рекомендуется всего 30 минут утром, натощак. К данной программе следует относиться скептически, так как научно установлено, что наибольшая скорость сжигания жира достигается в промежутках от 40 до 50 минут тренировки.

5 Особенности диеты

Повысить эффективность программы «Худеем за 30 дней» можно с помощью внесения изменений в рацион питания. Диета состоит в том, что из меню убираются запрещенные продукты питания и корректируются рецепты приготовления блюд.

Примерное меню на день содержится в таблице ниже:

Прием пищи	Разрешенные продукты	Рецепт приготовления
Завтрак	Яйца, творог, сухофрукты	Оптимальный вариант — творожная запеканка, приготовленная путем перемешивания и запекания 200 г творога, 2 яиц и 50 г сухофруктов
Обед	Куриная грудка, свежие овощи, льняное масло	Мясо курицы (150 г) необходимо отварить. В качестве гарнира следует приготовить салат из свежих помидоров, огурцов, капусты, моркови (масса блюда должна получиться около 150 г) и заправить его 20 г льняного масла
Ужин	Красная рыба, рис, свежие овощи	200 г рыбы следует запечь на гриле или в духовке (в фольге). 100 г риса отварить или приготовить на пароварке. 1 небольшой огурец или помидор нарезать ломтиками

Чтобы пища не надоедала, рекомендуется периодически менять виды круп, мяса, рыбы и кисломолочных продуктов, а также способы их приготовления (допускаются все, кроме жарки). Между тремя основными приемами пищи должно быть не менее двух легких перекусов орехами, фруктами, творогом. Воду, чай и другие несладкие напитки следует употреблять за полчаса до или через 40 минут после еды.

Многие варианты белковой диеты предполагают составление меню по дням. Это позволяет существенно разнообразить рацион питания и учесть индивидуальные вкусовые предпочтения каждого человека. Но так как в течение месяца могут меняться потребность в калориях и скорость метаболизма, прописывать меню на каждый день не имеет смысла. Рекомендуется подобрать несколько вариантов каждого перекуса и приема пищи, чтобы можно было варьировать дневной рацион без вреда для фигуры.

Главное, чтобы диета исключала продукты, запрещенные для употребления во время похудения:

• все сладости и мучные изделия;
• соки;
• чипсы;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• алкоголь;
• маргарин, животные жиры.

Для стимуляции обмена веществ периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни. Вариантов их осуществления большое множество. Самый простой способ перезагрузки процесса пищеварения без вреда для здоровья — провести день на свежих овощах. В связи с отсутствием белковой пищи в рационе их количество должно быть увеличено примерно в 2 раза.