Если вы в последнее время всё чаще задумываетесь про то, как похудеть на правильном питании, а также про принципы правильного питания для снижения веса, значит пришло самое время изучить вопрос поглубже.

Приверженцы ПП знают, что здоровый образ жизни и сбалансированный рацион — это лучший способ оставаться стройным. Придерживаясь раз и навсегда установленного режима можно похудеть на пп за месяц до 5 кг! Причём, это будет происходить само собой — без ограничений, однообразия в рационе, неуемного аппетита и желания всё бросить. К примеру, многие могут худеть при норме калорий 1400-1500 ккал (а это немало — много чего вкусненького можно приготовить), есть на сайте даже готовое меню на неделю с подробным рационом.

Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3:

• разнообразие рациона;
• контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов (КБЖУ);
• соблюдение режима.

Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.

Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.

Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности.

В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.

А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.

Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.

Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.

Режим пп выглядит так: небольшие порции 5-6 раз в день, последний приём пищи за 2-3 часа до сна. Обязательно пить чистую воду. Это исключит появление чувства голода, то есть организм не станет включать режим “запасаемся на чёрный день”. А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях.

А теперь перейдём к подробностям, как похудеть на пп.

Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.

Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.

Соблюдаем баланс кбжу. И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.

Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите 2-3 перекуса.

Сокращаем постепенно объём желудка. Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший йогурт собственного приготовления пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.

Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно. Так вы точно будете знать, что вы едите.

Не ходим в магазин голодным. Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.

Варим, тушим, запекаем. Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.

Не ждём быстрый результат. Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.

Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!

Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы  если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.03

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю, а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

• завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
• перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
• во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
• следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
• ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Если выполнять все рекомендации, описанные выше, то уже через пару недель будут налицо не только результаты в виде более тонкой талии и более энергичного состояния, но и дополнительные плюсы выбранного метода похудения:

1. никакого голода, ведь кушаем мы много, часто, а главное — вкусно;
2. нет нужды отказываться от сладостей — существует сотни отличнейших низкокалорийных десертов, рецепты которых есть и у нас на сайте. Впрочем, почти все ваши любимые кушанья вполне можно приготовить более полезно;
3. при таком похудении не только уменьшается фигура и уходит целлюлит — волосы, кожа и ногти оздоравливаются, вы даже выглядеть начинаете моложе;
4. ощущается реальная экономия бюджета, ведь правильное питание для похудения, принципы которого мы рассматриваем, — это простые, доступные продукты. Многие, пока не перейдут к практике, бояться, что пп продукты — это что-то такое особенное из VIP-отделов дорогих супермаркетов. Потом-то они понимают, как ошибались, но из-за этого предубеждения лично я отложила на несколько месяцев здоровую жизнь в стройном теле.

А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц. Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.

Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно (теряя только жир) и навсегда — очень даже реально.

В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.

Дальше весы будут радовать меньше, но мягкая сантиметровая лента подтвердит — вы на правильном пути!

Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а не на показатели весов.

Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.

Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.

Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).

Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!

В этом ролике коротко рассказано об основных правилах успешного снижения веса на пп:

Решили подключить к диете фитнес? Отлично! Совсем скоро вы сможете с удовлетворением смотреть в зеркало, не втягивая живот и не позируя в выгодных ракурсах. Но часто к концу первой недели здорового образа жизни от вдохновленного энтузиазма остается «пшик».

Почему тренировки вместо энергии приносят изнеможение? Спорт и здоровое питание, словно «инь» и «ян», должны пребывать в гармонии и составлять единое целое. Секреты питания при физической активности сегодня доступны каждому. И голоданию там нет места!

Профессионалы знают о еде и пищевых добавках все. Тарелка с едой в глазах «опытного» – это белки, жиры, углеводы в определенных пропорциях. Новичкам разобраться в гастрономической математике трудно. Еще труднее – изучить влияние каждого нутриента на протекание обменных процессов в организме. Со временем знания по крупице вольются в светлые головы начинающих фитнес менов и фитнес вумен. Для старта необходим минимальный пакет информации, усвоение которой позволит сделать тренировку эффективной, а самочувствие энергичным.

Здоровое питание при занятии фитнесом немногим отличается от правильного питания в режиме ограниченной активности. Единственное преимущество сценария «актив» – в увеличении калорийности, преимущественно за счет белков. Все прочие принципы – старые и добрые прописные истины, актуальность которых не стареет и не портится.

Калорийность меню – краеугольный камень похудения. Энергетическая ценность рациона зависит от типа физической активности, объема физической нагрузки, индивидуальных особенностей организма и других условий. За одну тренировку можно сжечь как 300, так и 700 килокалорий, а в режиме на выносливость спортсмены теряют от тысячи килокалорий и более.

Говоря о среднестатистическом фитнесе (3 тренировки длительностью от 30 минут в неделю), калории не считают, а внедряют в жизнь принципы здорового питания, которое позволяет:

• поддержать мышечный тонус и обеспечить условия для развития мускулатуры;
• удалить лишний жир, вывести ненужную воду и токсины;
• развить тело физически, увеличивая его выносливость, силу, гибкость и здоровье.

Мышечный рельеф, ни грамма жира и всесторонне развитое тело – идеал, к которому стремится каждый. Но единицы становятся победителями в марафоне стройности и красоты. Что препятствует достижению результата? Отсутствие знаний и намерение обладать фигурой мечты «скоропалительно».

О белках

Белки развивают и восстанавливают мышцы, не говоря о сотнях других процессах, в которых они принимают участие. При физической активности потребление белка должно достигать 2-2,5 г на килограмм веса, при интенсивных тренировках (плавании, аэробике, тяжелой атлетике) количество может превышать 3 г/кг. Минимум 25% белков должно присутствовать в рационе человека, намеревающегося сократить жировую массу и увеличить мышечную. Источники – мясо, птица, рыба, творог, яйца.

О жирах

Жиры – не только поставщики энергии, но и защитники нашего мозга, участники ряда обменных реакций. До 2 г жира на килограмм веса можно потреблять при занятии фитнесом, а это минимум 20% от общего рациона. Растительные масла, орехи, жирная рыба, сыры – источники полезных жиров.

Об углеводах

Углеводы – база любого рациона, в том числе спортивного. Их энергию тратит организм в первую очередь и лишь затем начинает эксплуатировать белки и жиры для обеспечения себя топливом. При потреблении медленных углеводов (круп, цельнозернового хлеба, овощей) энергия поступает дозированно и тело в течение длительного времени тратит ее без образования жирового депо. Другое дело – углеводы «быстрые», которые высвобождают колоссальное количество энергии. Сжечь ее мгновенно тело не в состоянии – откладывает в жир. Углеводы составляют минимум 50% рациона и вводятся посредством «медленных» источников.

Все три группы нутриентов должны присутствовать в меню каждый день. Но, как на базе трех компонентов питания организовать идеальное меню?

Спорт и здоровое питание: правила

Выпить кофе с утра и отправиться на тренировку – худший сценарий для поддержания или обретения желанных форм. Занятие оборвется на половине, а следующее, вероятнее всего, не начнется никогда. Уж больно это утомительно – быть активным. Между тем, используя следующие 8 правил, можно заниматься спортом в удовольствие, а худеть – с чувством сытости.

• За час до тренировки – поешьте. Минимум 200-300 калорий вы можете себе позволить. Это может быть как углеводистая пища (фруктовый салат, гречневая каша), так и белковая (куриная грудка с овощами).
• Во время тренировки – рот на замке. И только длительные марафоны (прогулка на велосипеде) допускают небольшой перекус в процессе – например, орехами или батончиком мюсли.
• После тренировки «отступите» час и поешьте. Прием пищи должен включать белки, углеводы и жиры – например, рыбу с бурым рисом, овощами или тушеную с говядиной чечевицу.
• Избегайте в спортивном питании сахара, выпечки, десертов, пирожных, растворимых каш и «быстрых» макарон.
• Ежедневно – минимум 200 г творога, порция каши из круп на завтрак или в обед, 250 г птицы (мяса, рыбы), 2 яйца, 500 г овощей и фрукты до обеда.
• Десерты при здоровом питании – это орехи, сухофрукты, горький шоколад, иногда – сливочное мороженое.
• 5 порций в день – небольших, но «правильных» порций, обеспечат сытостью в течение дня и позволят нарастить мышцы, а не жир.
• Вода – единственная еда, которую можно употреблять до, во время и сразу после тренировки. Не нужно пить много, достаточно несколько глотков в течение получаса, но утолять жажду (даже в ее отсутствии) необходимо постоянно в течение дня, доводя общий объем до 2 или даже 3 литров.

При интенсивных занятиях без обогащения меню пищевыми добавками обойтись практически невозможно. Витамины, адаптогены, протеины, L-карнитин, L-лизин и другие «аксессуары» помогут быстрее нарастить мышцы, восстановить поврежденные после тренировки ткани, обеспечат усиленное сжигание жиров и зарядят энергией на долгие спортивные сеты.

Спорт и здоровое питание должны шагать под руку. Только так завоевывается крепость «Красивое и Здоровое Тело». Все остальные жертвы напрасны.

Такие пункты по питанию надо выполнять даже когда Вы выбрали гипокалорийное питание, особенно при занятиях спортом. Вот в диете Бантинга не совсем здоровые продукты, кофе и животная пища, хотя многие сбрасывают лишний вес. Еще конечно можно заниматься спортом, занимайтесь на беговой дорожке для похудения в тренажерном зале или дома. Существует даже фитнес в отпуске, так что если сильно захотите похудеть, то нет преград.

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

• Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
• Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
• Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

• домашней птице (курица, индейка)
• красном мясе (ягненок, говядина)
• рыбе (тунец, лосось)
• молочные продукты (молоко, йогурт)
• бобах и чечевице
• яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

• орехах;
• семенах;
• авокадо;
• оливках;
• маслах (в оливковом, например)

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

• яблоко
• банан
• крекеры из цельнозерновой муки
• на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

• Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
• Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
• Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак: 

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч: 

115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед 

115 г. куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного

Салат: 2 стакана смеси зелени

10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л. бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г. измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин
115 г. трески
43 г. авокадо

Салат: ½ ст.л. оливкового масла

2 ст.л. бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л. семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед 
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса

Салат: 2 стакана смеси зелени

¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л. бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник
115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин
115 г. грудки индейки без кожи и костей
30 г. авокадо
10 орехов миндаля

Салат: 2 стакана смеси зелени

¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л. бальзамического уксуса

Источники:

Все комментарии

30.05.2015

Хорошо написано, только не соглашусь вот в чем: сахарозаменители нельзя употреблять людям, у которых нет диабета, йодированная соль тоже вредна.

Показать ответы

22.04.2018

Есть натуральный сахарозаменитель- Стевия, его можно всем

Показать ответы

30.05.2015

Есть натуральные сахарозаменители, например стевия, она не вредна (в умеренных количествах, конечно), и даже полезна. Так же как и соль, опасна только в больших количествах.

Показать ответы

31.05.2015

Хороший у Вас отзыв) только попросите модераторов переместить его в ветку «индивидуальная диета», потому что его удалят =/ увы, все отзывы о ПП только там.

Показать ответы

31.05.2015

Спасибо за подсказку. Странно, что пп не выделено отдельно

Показать ответы

31.05.2015

Я говорила об этом с модераторами, но ничего более вразумительного, чем «это некорректное название товара» я не получила))

Показать ответы

06.06.2015

Мне тоже ответили, что на такую тему отзывы не размещают. Переместила в соответствующую категорию «индивидуальная диета». Очень жаль, что ПП не выделено в отдельную категорию, так проще было бы ориентироваться. Посмотрела в теме есть отзывы, которые к ПП не имеют отношения.

Показать ответы

23.06.2015

спасибо, очень информативный отзыв!

а какие вкусности вы готовите

Показать ответы

23.06.2015

спасибо большое) Буду добавлять в отзыв новые фото. Главное, что вкусно можно есть и на ПП)

Показать ответы

24.06.2015

Классный отзыв, такие фотографии вкусные! а не могли бы добавить рецепты к блюдам пожалуйста, и какие рецепты вы обычно используете зимой и летом, летом легче вкусное и полезное готовить, а зимой труднее, хочу тоже перейти на правильное питание и не могу долго готовить,и никак не получается сделать разнообразное питание, поэтому ем одно и то же, особенно зимой тяжело, тк летом ем салаты, а зимой их нет к сожалению, не могу понять что вкусного зимой можно готовить, глупая я совсем, конечно в интернете много рецептов, но наверно они меня не вдохновляют, ваш отзыв вдохновил, хочу сделать себе список блюд и рецепты к ним по вашему отзыву, на завтрак уже поняла что) ваш отзыв самый лучший! Спасибо вам большое!

Показать ответы

24.06.2015

Спасибо большое, очень приятно читать))
У меня двое детей, младшей 3 месяца, поэтому тоже особо нет времени готовить.
Спасибо за идею, добавлю в отзыв еще и рецепты. Но все равно все не напишешь, поэтому здесь вам отвечу про принципы, которых придерживаюсь.
На завтрак — ленивая овсянка, она делается за 5 минут вечеров (вот и завтрак готов) + у меня еще это и первый перекус.
Чтобы сэкономить время лучше часть приготовить вечером, например перекусы или обед (если вы едите в это время на работе). Так же экономит время, если вы готовите на 2 дня. Сразу готовте и раскладывайте все в пластиковые контейнеры, потом можно сразу все взять и готово. Только подогреть.
На второй перекус у меня как правило творог (его и готовить не надо)), только разноображу суфофруктами или орешками.
Еще один способ сэкномить время и сделать разнообразно — все делать в духовке. Вот примеры из духовки, которые я готовлю:
* курица+цветная капуста+броколли+кефир = запеканка
* кабачок (баклажан) вынимаем серединку, мешаем с сыром (фаршем), закладываем обратно + сыр и запекаем
* котлеты из всего (из капусты, свеклы, чечевицы, нута, кабачка, тыквы, моркови и прочие), принцип везде одинаковый, как у обычных котлет + гарнир из каши или салата
* разные салаты из всего. Я просто покупаю зеленый салат и добавляю то, что найду в холодильнике. Заправляю домашним йогуртом или льняным маслом с бальзамическим уксусом.
Это малая часть.
А для вдохновения рекомендую подписаться на любой ПП блог, там много всего интересного можно найти для разнообразия идей. Удачи Вам!!! Вы на правильном пути))

Показать ответы

25.06.2015

Ваш отзыв вдохновляет) хочется тут же начать питаться правильно) спасибо за мотивацию)

Показать ответы

25.06.2015

Спасибо вам) вы меня тоже вдохновляете дополнять отзыв. Очень хочется, что было меньше пищевого мусора, а больше здоровых людей

Показать ответы

25.06.2015

Спасибо большое за советы! Сделала папку, буду туда все сохранять:)А когда вы решаете что будете готовить, сразу когда начинаете готовить или заранее? Некоторые планируют меню на неделю вперед, у меня из знакомых и родных никто так не делает. Подписалась на группу в контакте по вашей ссылке, очень понравилась группа, спасибо!

Показать ответы

30.06.2015

отличный отзыв и хорошие советы по питанию в комментариях, идей вкусного, быстрого и правильного всегда не хватает

Спасибо!

Показать ответы

01.07.2015

Нираджа, я решаю что готовить утром исходя из того, что найду в холодильнике) и того времени, что сегодня располагаю. Пыталась делать меню на неделю, но не получается. Продукты сложно закупать, остаться может что-то с вечера на следующий день, все меню собьется. Если времени мало делаю что-то простое (например крупа с овощами), если времени больше, то уже что-то поинтереснее. Такие вещи не запланируешь за неделю. Знаю, что может быть удобно готовить на следующий день тем, кто работает, рано уезжает и обедает на работе. Сразу можно все сложить и жить спокойно до вечера))

Показать ответы

01.07.2015

Суперптах, спасибо. Постараюсь делать обновления)

Показать ответы

08.07.2015

Спасибо! я пыталась когда-то сделать меню, но на практике не получалось это делать) буду как вы делать

спасибо!

Показать ответы

03.09.2015

Очень хороший отзыв, я тоже когда то хотела изменить жизнь к лучшему и похудеть, начала считать калории и похудела на 13 кг, за год, а потом жизнь поменялась к лучшему и я набрала 20 кг (при беременности), сейчас худею

Показать ответы

16.11.2015

Прошу рецепт овсяноблина, пожалуйста!

Показать ответы

16.11.2015

Koshatina, ловите рецепт, как я готовлю овсяноблин:
Смешиваете в миске: два яйца, шесть столовых ложек овсянки (не измельчаю), немного молока или кефира (миллилитров 50 на глаз). Смешиваю.
НА сухую сковороду выливаю. В такой консистенции у меня переворачивается целиком не всегда. МУжу и ребенку добавляю столовую ложку кукурузной или цз муки. Тогда он отлично переворачивается. Но и калорий больше. Жарю на одной стороне, переворачиваю лопаткой, кладу начинку, накрываю крышкой выключаю. Вторая сторона дожаривается спокойно.
Некоторые его складывают, я так не делаю, люблю много начинки и выглядит он совсем как пицца!!
Потом научитесь изменять под свои потребности количество ингредиентов.
Например, если хочу менее калорийный и более белковый, кладу 1 яйцо + 1 белок и 40 гр овсянки.

Показать ответы

22.11.2015

Напишите рецепт овсянки в баночке тоже пожалуйста! Выглядит так здорово, как будто десерт прямо магазинный

А для овсяноблина вы прямо цельные овсяные хлопья берете?

Показать ответы

23.11.2015

Яна Черничная, я покупаю только овсяные хлопья долгого приготовления (15 минут и более), он самые полезные. Всегда использую их только целыми, не перемалываю. Консистенция всегда приятная, мне такие нравятся.
Как я готовлю овсянку в банке?
У меня баночка 500 мл (оптимальный размер)
В нее насыпаю овсянки 70-90 грамм (кто-то ест меньше, кто-то больше, свою норму найдете сами)
Кладу чайную ложку меда (за ночь он равномерно растворится и будет сладко и не приторно).
А потом кладу наполнитель исходя их продуктов в доме. Чаще всего это замороженные или свежие фрукты-ягоды (зимой замороженные прямо из пакета морозилки, летом свежие). Плюс, что еще могу положить:
-семена чиа, семечки, орешки, кокосовая стружка, ложечка кокосового масла, арахисовая паста, ягоды годжи, мак, корица, сухофрукты, фруктовой пюре и все, что душа пожелает и найдется в холодильнике.
Заливаю все это водой (по уровню овсянки), закрываю и в холодильник ставлю на ночь. Пробовала заливать кефиром, йогуртом или молоком — особой разницы не вижу, для меня только лишние калории. Можете поэкспериментировать и найти свой вкус.
Утром разогреваю 30 сек в микроволновке, больше не ставлю, так как мед перегреется и лишится части пользы и вкус немного другой у горячей. Нравится именно такая теплая.
Экспериментируйте, и найдете самые лучшие для вас сочетания!!

Показать ответы

24.11.2015

Спасибо большое! Буду пробовать

Показать ответы

25.01.2016

Начала читать отзыв, потому что увидела, что вы пишите про то, как необходимы организму натуральные жиры, уж было обрадовалась, что действительно про ПП написано, а вы пишите про подсчет калорий, при ПП подсчет калорий не требуется, по сути вы просто отказались от сахара, от этого и худеете, но вы по-прежнему кушаете углеводы (а именно они в больших количествах приводят к жировым запасам) в виде овсянки и риса, да, в буром меньше углеводов, чем в белом, но не намного. Про то что, недостаток углеводов приводит к отложению жира в печени, это тоже не совсем правда, не стоит отказываться от жирной свинины из-за боязни жира, вы же сами пишите, что натуральные жиры необходимы. Отзыв хороший, и правильно вы пишите, что отказаться от сахара стоит, стевия гораздо слаще, и ко всему прочему полезна, в отличие от сахара. А похудеть и правильно питаться можно и нужно без калькулятора, главное, потреблять правильные калории)))

Показать ответы

22.11.2016

Очень полезный отзыв, утащила пару рецептиков себе))) а какую формулу вставилм в таблицу в последний столбец?

Показать ответы

28.11.2016

dia2511, это просто сумма всех показателей в строке (по КБЖУ)

Показать ответы

13.03.2017

Очень крутой отзыв! Спасибо Вам. Сама сейчас усердно худею, тоже решила идти медленно, но в верном направлении, с правильным питанием под руку и некоторыми физическими нагрузками. Работает) А, у меня еще секретик — Энтеросгель принимаю — для выведения из организма бяки всякой в виде шлаков-токсинов, так на удивление даже аппетит меньше стал) Ну и конечно, лишнее уходит. Это самый главный мотиватор того, чтобы и дальше придерживаться ЗОЖ)

Показать ответы

02.05.2017

Здравствуйте! Спасибо большое за отзыв)) может подскажите где такие симпатиченые баночки как у вас для ленивой овсянки купить? ))

Показать ответы

02.05.2017

Показать ответы

02.05.2017

Alinea89, мне кажется это баночки из магазина «Лента» или «Ашан»… Точно очень недорогие)

Показать ответы

03.05.2017

😊 спасибо)))

Показать ответы

10.05.2017

Добрый вечер. Я вот зарегистрировалась на сайте, чтобы вам написать))) спасибо за такую информацию!))) лчень помогла)
Не могли бы подсказать гле более подробно почитать про кбжу? Что и как правильно? Может книги есть какие?

Показать ответы

10.05.2017

Miss_Jo, вот чтобы погрузиться в проблему мне кажется можно доктора Ковалькова почитать. Он расписывает все с медицинской точки зрения и вполне правильно.
А так, если нужно сделать расчет, воспользуйтесь онлайн калькулятором. Плюс статьи в интернете они все почти одинаковые, из серии: как расчитать, что такое, какой процент должен быть у вас и прочее.
Если инфы не достаточно, напишите вашу почту, я скину информацию по теме, которую я у одного тренера вместе с программой питания приобрела.

Показать ответы

18.04.2018

подскажите, пожалуйста, рецепт овсяноблина

Показать ответы

22.04.2018

ksyusha82 там выше в коментсриях написан рецепт овсяноблина

Показать ответы